Si tratta di minerali, vitamine e acidi grassi quali: calcio, cromo, acido folico, ferro, magnesio, omega 3, vitamine B6, B12, D e zinco.
Cibi del buonumore quali sono?
1.Cibi fermentatiper il calcio
Per non far mancare il calcio si consiglia sicuramente lo yogurt.
Secondo una recente revisione clinica, lo yogurt può anche produrre un effetto antinfiammatorio nel corpo. Alcune ricerche suggeriscono che l’infiammazione cronica può essere in parte responsabile di ansia, stress e depressione.
Uno studio del 2015 ha scoperto che i cibi fermentati riducono l’ansia sociale in alcuni giovani, mentre altri studi hanno osservato che il consumo di batteri salutari aumentava la felicità in alcune persone.
Includere yogurt e altri alimenti fermentati nella dieta può apportare benefici ai batteri intestinali (microflora) e può ridurre l’ansia e lo stress.
Gli alimenti fermentati includono formaggio, crauti e kimchi, kefir, miso.
2. Cibi ricchi di cromo
Il cromo ha un importante ruolo nell’aumentare i livelli di serotonina e melatonina che regolano l’umore. Aiuta a metabolizzare il cibo ed è un elemento considerato antidepressivo.
Lo si può trovare nei broccoli, nelle taccole, nell’uva, nelle patate, nei cereali integrali.
La dose quotidiana consigliata è di 25 mcg per le donne e 35 mcg per gli uomini.
3.Cibi ricchi di acido folico
L’Acido folico (vitamina B9) ha il ruolo di aiutare a creare nuove cellule e contribuisce a regolare la serotonina. Una carenza di acido folico può provocare stanchezza e abbassare la serotonina.
Infatti, acido folico e vitamina B12 sono indicati contro la depressione.
I cibi ricchi di acido folico sono: spinaci, cavolini di Bruxelles, bieta, lattuga a foglia larga, avocado.
La razione giornaliera consigliata è di 400 mg per gli adulti.
4.Cibi ricchi di ferro
Bassi livelli di ferro causano affaticamento e depressione.
I cibi che lo contengono maggiormente sono (oltre la carne di cui si consiglia un consumo limitato): lenticchie, ceci, frutta secca, tuorlo d’uovo.
5. Cibi ricchi di magnesio
La mancanza di magnesio provoca confusione mentale, irritabilità e predisposizione allo stress, affaticamento.
Una dieta ricca di magnesio è di aiuto alle funzioni cerebrali e alla qualità del sonno perché favorisce la produzione di serotonina.
Il magnesio si trova nelle banane, avena, cereali integrali, mandorle, semi di zucca, nocciole, cioccolato fondente, spinaci e noccioline.
6.Cibi ricchi di Omega-3
Gli acidi grassi Omega 3 hanno un ruolo nella memoria e nella depressione. Vi è una correlazione fra livelli di Omega-3 e stanchezza, cambiamenti di umore, poca memoria.
I cibi più ricchi sono trote e salmoni, ma anche broccoli, spinaci, olio di canapa.
7.Cibi ricchi di vitamina B6
La vitamina B6 è implicata nel controllo dei sintomi dell’ansia perchè coadiuva la produzione di neurotrasmettitori. Una sua carenza può provocare depressione, irritabilità e stati confusionali. Stimola le funzioni cerebrali e previene l’invecchiamento.
Inoltre la vitamina B6, interviene nel metabolismo (processo di trasformazione) di proteine, carboidrati e grassi e contribuisce alla formazione dell’emoglobina, sostanza presente nei globuli rossi.
I cibi che la contengono sono: tonno, salmone e petto di pollo, farine integrali, riso, legumi, spinaci, frutta.
La dose consigliata è di 1,3 mg al giorno.
8.Cibi ricchi di vitamina B12
La vitamina B12 è fondamentale per l’organismo: è necessaria al metabolismo degli aminoacidi, degli acidi nucleici – insieme dell’acido folico coadiuva la sintesi del DNA e dell’RNA – e degli acidi grassi.
Aiuta la formazione dei nervi e la sua mancanza può generare difficoltà nel pensare, depressione, paranoia.
La vitamina B12 si trova nelle uova, nella carne, in pesci come il salmone e la trota, nella mozzarella.
9.Cibi che contengono vitamina D
La Vitamina D fra le sue varie funzioni ha quella di regolare la crescita delle cellule. E’ nota per il suo importante ruolo nel mantenere la concentrazione di calcio e fosforo.
Basse concentrazioni di vitamina D causano sintomi depressvi.
Questa vitamina viene sintetizzata dall’organismo quando ci si espone ai raggi solari.
Si può trovare in alcuni alimenti come olio di fegato di merluzzo, funghi, burro, formaggi grassi, salmone, pesce spada.
10. Cibi ricchi di zinco
Lo zinco è un componente di centinaia di complessi enzimatici coinvolti nel metabolismo di proteine, lipidi, carboidrati e acidi nucleici. Inoltre è necessario per il funzionamento di diversi ormoni, inclusi quelli della tiroide, l’insulina, gli ormoni sessuali e l’ormone della crescita. E’ importante per l’umore e la sua carenza induce stati depressivi.
Lo zinco si trova in: cereali (germe di grano e avena), legumi, frutta secca, semi (zucca e girasole), lievito, funghi, cacao, latte, tuorlo d’uovo.
La dose giornaliera è di 11 mg per gli uomini e 8 per le donne.
Cioccolato fondente e tè verde per il buonumore
Si ricorda inoltre, il ruolo di alcuni cibi come il cioccolato fondente e il tè verde.
Gli esperti studiano da tempo la funzione del cioccolato fondente nel ridurre lo stress e l’ansia. Uno studio del 2014 ha scoperto che 40 g di cioccolato fondente ha contribuito a ridurre lo stress percepito nelle studentesse.
Altri studi hanno generalmente dimostrato che il cioccolato fondente o il cacao possono migliorare l’umore. Tuttavia, molti di questi studi sono osservazionali e i loro risultati devono ancora essere confermati.
Sebbene non sia ancora chiaro come il cioccolato fondente riduca lo stress, è noto che questo alimento è una ricca fonte di polifenoli, in particolare flavonoidi.
Uno studio ha suggerito chei flavonoidi potrebbero ridurre la neuroinfiammazione e la morte cellulare nel cervello, oltre a migliorare il flusso sanguigno.
Il cioccolato ha anche un alto contenuto di triptofano, che il corpo impiega per migliorare l’umore perché precursore del neurotrasmettitore serotonina.
Il cioccolato fondente è anche una buona fonte di magnesio. Va scelto però un cioccolato fondente a partite dal 70% in su.
Una piccola porzione da 1 a 3 grammi (g) al giorno è appropriata.
Il tè verde invece, contiene un aminoacido chiamato teanina, che sta ricevendo un’attenzione crescente per i suoi potenziali effetti sui disturbi dell’umore. La teanina ha effetti anti-ansia e calmanti e può aumentare la produzione di serotonina e dopamina.
Una recensione del 2017 ha scoperto in test sugli esseri umani, che 200 mg di teanina hanno migliorato il rilassamento e la calma riducendo la tensione.
Il tè verde è facilmente integrabile nella dieta quotidiana ed è un ottimo sostituto di altre bevande.
